Харчова формула для нарощування м'язів. Продукти, меню, рекомендації курортної медицини Карпат. Енергія. Існує багато способів розрахунку необхідної енергії. Слід вибрати найбільш зручний. Але чим простіше підрахунки, тим менш точні результати.
Середня добова енергетична потреба спортсменів або людини яка веде активний спосіб життя - на 1 кг ваги становить 50 ккал для чоловіків і 40-50 ккал для жінок.
Заняття на тренажерах з обтяженнями (накачування м'язів) вимагають витрати енергії близько 600 ккал на годину.
Cклад харчування для людини який веде активний спосіб життя. Рекомендації курортної медицини Карпат:
Білки. Потреба в білках при заняттях бодібілдінгом становить близько 2 г на 1 кг ваги на добу. Ця величина має великі індивідуальні коливання. Часто білок споживають з розрахунку 2-3 г на кілограм ваги на добу. Білки складають 15-20% від загальної енергетичної вартості раціону. Найбільш оптимальним є наявність в раціоні 55-65% білків тваринного походження, оскільки амінокислотний склад тваринних білків більш повноцінний і краще засвоюється.
Жир. Вміст жирів в раціоні становить близько 15-20% від загальної калорійної вартості. Більше половини жирів повинні складати рослинні жири. Добове споживання холестерину не повинно перевищувати 300 мг.
Вуглевод. Потреба у вуглеводах-65-70% від загальної енергії раціону (8-10 г на кілограм ваги в день). З них 12-16% повинні складати прості вуглеводи і 48-50% -складні вуглеводи. При високій інтенсивності тренувань до 2/3 вуглеводів можуть надходити з продуктів з високим глікемічним індексом. Необхідна кількість харчових волокон-10-15 г на кожні 1000 ккал.
| Ми будемо раді бачити вас у наших інтернет-спільнотах. Підписуйтесь на новини нашого сайту |
Найбільш цінні продукти для нарощування м'язів. Рекомендації курортної медицини Карпат:
1. Яйце. Білок яйця є найбільш повноцінним і легко засвоюваним. У жовтку містяться вітаміни й мінерали. Все це робить яйця дуже привабливим продуктом. Багато відомих бодібілдерів пишуть, що споживали більше десятка яєць в день. Проблема виникла після того, як лікарі з'ясували провідну роль холестерину при розвитку серцево-судинних захворювань. Жовток одного яйця містить близько 300 мг холестерину — це майже денна норма для людини. Науковці пишуть, що при надінтенсивних навантаженнях яйця не шкідливі, але поки це не має наукового підтвердження. На цей момент радять використовувати яєчні білки без жовтків, хоча амінокислотний склад яєчного білка не настільки повноцінний.
2. М'ясо (яловичина) є джерелом тваринних білків, вітамінів і мінералів. Особливий інтерес викликає гемовая форма заліза яка міститься в м'ясі (вона добре засвоюється), а також цинк, вітаміни В12, РР та інші. Основний недолік м'ясних продуктів-великий вміст жиру. Тому при покупці треба вибирати нежирні шматки м'яса, перед приготуванням і після нього - обрізати жир, готувати без застосування жиру.
3. Курча-джерело білків. У ньому значно менше жиру, ніж в яловичині. Особливо добре біле м'ясо (грудка). Курортна медицина Карпат рекомендує готувати курчат без застосування жиру.
4. Риба - не тільки джерело хорошого білка, але і майже єдине джерело омега-3 жирних кислот. Людям які ведуть активний спосіб життя рекомендується вживати рибу не рідше 2-3 разів на тиждень краще використовувати свіжу рибу. Слід звертати увагу на умови зберігання та продажу. Риба повинна зберігатися при температурі нижче 0°С при більш високій температурі якість риби стає значно гірше, в ній накопичуються біоактивні речовини (зокрема, гістамін).
5. Йогурт-важливе джерело кальцію і білка. Корисний для мікрофлори кишечника.
6. Крупи-хороше джерело складних вуглеводів, харчових волокон, рослинних білків, вітамінів і мінералів. Амінокислотний склад круп не є повноцінним, тому добре доповнювати крупи м'ясом, яйцем, молоком, рибою або поєднувати крупи між собою.
7. Макарони-хороше джерело вуглеводів. Мають досить високу енергетичну ємність.
8. Горіхи-джерело білків, жиророзчинних вітамінів, мінералів, рослинних жирів.
9. Сухофрукти містять багато мінералів, особливо корисний калій. Мають високу енергетичну ємність.
10. Апельсин, яблуко, ківі - джерела вітаміну С.
11. Ягоди володіють високою нутрієнтною щільністю, містять велику кількість антиоксидантів.
14. Оливкова олія, арахісове масло.
Читайте також:
Проростки – біогенна, жива їжа, цілющий подарунок природи
Карпатська національна кухня, страви, смаки, традиції
Кухня та кулінарні вподобання довгожителя карпатських гір
Основний закон харчування довгожителів Карпат
Мольфари Карпат про живу та мертву їжуМольфари Карпат про роль харчування в житті і здоров'я людини
Мольфари Карпат про цілюще та здорове харчування сучасної людини
Карпатська еротична кухня. Поради карпатських мольфарів
Їжа для камасутри, поради карпатських мольфарів
Правильне харчування - потужне джерело чоловічої сили
Народна медицина і мольфари Карпат, рекомендують таблицю сумісності продуктів харчування.
Приклад меню для нарощування м'язової маси. Рекомендації курортної медицини Карпат:
• Сніданок:
200 мл солодкого молока, 50 г злакових пластівців, 1 склянка йогурту або кислого молока, 50 г окосту або курчати, хліб.
• Другий сніданок:
50 г окосту (або еквівалент), 60 г сиру, 50 цільно-зернових галет і 200 мл молочного продукту.
• Обід:
250 г свіжих овочів в салаті, 150 г пісного м'яса або риби, 150 г рису або картоплі, 30 г сиру, 50 г цільно-зернового хліба і 200 мл молочного десерту.
• Полудень:
50 г окосту( або еквівалент), 60 г сиру, 50 цільнозернових галет і 200 мл молочного продукту.
• Вечеря:
200 г овочів, 200 г м'яса, риби або яєць, 150 г овочів або салатів, 50 г хліба і 50 г сиру.